Quelles stratégies psychologiques sont efficaces pour les coureurs confrontés au ‘mur’ du marathon?
Pour les coureurs, que ce soit lors d’un marathon, d’une course de trail, ou même d’une randonnée ultra-endurance, le "mur" est une barrière redoutée. Cette sensation d’épuisement total, où chaque pas devient un effort monumental, peut briser la volonté du plus déterminé des athlètes. Alors, quelles stratégies psychologiques peuvent aider à surmonter ce défi? Regards croisés avec Stephane Cascua, médecin du sport, Baptiste Oudru, coach sportif, et Jean-Baptiste Nobilet, psychologue du sport.
Le point de vue du médecin du sport, Stéphane Cascua
Stéphane Cascua, médecin du sport de renom, aborde le "mur" sous l’angle physiologique. Il estime que le "mur", souvent rencontré aux alentours du 30ème kilomètre d’un marathon, est une conséquence directe du manque de glucose dans l’organisme. Le glucose est le carburant principal de notre cerveau. Lorsqu’il vient à manquer, le cerveau envoie des signaux d’alerte, traduits par une sensation de fatigue extrême.
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Pour lui, la clé est donc de bien gérer ses réserves de glucose. Une alimentation adaptée en amont de la course, une bonne hydratation pendant, et une consommation régulière de gels énergétiques peuvent aider à prévenir l’apparition du "mur".
Mais Stéphane Cascua insiste aussi sur le rôle de la préparation mentale. Il est essentiel de bien connaître son corps, et de savoir interpréter les signaux qu’il nous envoie. Cela permet de mieux gérer son effort, et de ne pas se laisser submerger par la sensation de fatigue.
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La préparation mentale selon Baptiste Oudru
Baptiste Oudru, coach sportif expérimenté, aborde la question sous un autre angle. Pour lui, la préparation mentale est aussi importante que la préparation physique. C’est elle qui permet de rester concentré sur son objectif, et de ne pas se laisser envahir par des pensées négatives.
Baptiste Oudru propose plusieurs techniques de préparation mentale. La visualisation est l’une d’elles. Elle consiste à se représenter mentalement la course, les différentes étapes, les difficultés potentielles, et à visualiser sa réussite. Cela permet de renforcer sa confiance en soi, et de réduire le stress avant la course.
La gestion du stress est d’ailleurs une autre clé de la réussite selon Baptiste Oudru. Le stress peut en effet avoir un impact négatif sur la performance, et accélérer l’apparition du "mur". Il est donc essentiel d’apprendre à le gérer, par exemple à l’aide de techniques de respiration ou de relaxation.
Jean-Baptiste Nobilet, le psychologue du sport
Jean-Baptiste Nobilet, psychologue du sport, vient compléter ce tableau avec une approche plus psychologique encore. Pour lui, le "mur" est en grande partie une construction mentale. Il est la manifestation physique des doutes et des peurs du coureur.
Pour surmonter ce "mur", il faut donc travailler sur ces peurs, et renforcer sa résilience. Jean-Baptiste Nobilet suggère par exemple de travailler sur l’acceptation. Accepter que la course sera difficile, accepter que l’on aura mal, peut aider à mieux gérer ces sensations le jour de la course.
Il propose aussi de travailler sur la focalisation. Lorsque l’effort devient trop intense, il est tentant de se focaliser sur la douleur, ou sur la distance restante. Pourtant, cela ne fait qu’augmenter la difficulté. Il est préférable de se focaliser sur le moment présent, sur le mouvement de ses jambes, la sensation du vent sur son visage. Cela permet de se reconnecter à soi-même, et de retrouver de l’énergie.
Entrainement et performance: un équilibre à trouver
En définitive, chacun de ces experts apporte une pièce à l’énigme du "mur". Il est à la fois une question de préparation physique, avec une gestion optimisée de ses réserves de glucose, une question de préparation mentale, avec des techniques de visualisation et de gestion du stress, et une question de résilience psychologique, avec un travail sur l’acceptation et la focalisation.
Chacun de ces aspects est crucial, et doit être intégré dans le plan d’entrainement du coureur. C’est en trouvant le bon équilibre entre tous ces éléments que l’on parviendra à surmonter le "mur", et à atteindre ses objectifs.
Le golf et la marche : des alternatives douces pour préparer l’effort
Enfin, il peut être intéressant de se tourner vers des activités complémentaires pour préparer l’effort. Le golf, par exemple, est une activité idéale pour travailler sur la concentration et la gestion du stress. La marche, quant à elle, permet de renforcer son endurance, et de préparer son corps à l’effort longue durée.
Ainsi, en combinant une préparation physique adéquate, une préparation mentale rigoureuse et une activité complémentaire bien choisie, vous maximiserez vos chances de surmonter le redouté "mur" du marathon.
L’approche du médecin du sport, Stéphane Cascua
Stéphane Cascua, médecin du sport renommé, offre une approche principalement physiologique au "mur" du marathon. Selon le docteur Cascua, le "mur" est généralement atteint aux environs du 30ème kilomètre d’une course, et il est dû à une diminution drastique des réserves de glucose dans l’organisme. Le glucose, qui est le carburant principal de notre cerveau, lorsqu’il est en quantité insuffisante, provoque un signal d’alerte cérébral. Ce signal est interprété par notre corps comme une fatigue extrême, le fameux "mur".
Pour Stéphane Cascua, la clé pour dépasser le "mur" est une bonne gestion de ses réserves de glucose. Il recommande une alimentation spécifique avant la course, une hydratation continue pendant, et une consommation régulière de gels énergétiques pour maintenir un niveau de glucose adéquat.
Le docteur Cascua insiste également sur l’importance de la préparation mentale. Connaître son corps, comprendre ses signaux et être capable de gérer son effort contribue à ne pas se laisser submerger par la sensation de fatigue.
Le point de vue du coach sportif, Baptiste Oudru
Baptiste Oudru, coach sportif expérimenté, envisage le "mur" sous un autre angle. À son avis, la préparation mentale est aussi importante que la préparation physique. Elle permet de rester concentré sur son objectif et de ne pas être envahi par des pensées négatives.
Baptiste Oudru suggère plusieurs techniques pour une bonne préparation mentale. Il propose notamment la visualisation, qui consiste à imaginer mentalement le déroulement de la course, les étapes, les obstacles potentiels et à se voir réussir. Cette technique renforce la confiance en soi et permet de réduire le stress avant la course.
La gestion du stress est une autre clé de la réussite selon Oudru. Le stress peut en effet affecter négativement la performance, et accélérer l’arrivée du "mur". Il est donc crucial d’apprendre à le gérer, par exemple par des techniques de respiration ou de relaxation.
Le conseil du psychologue du sport, Jean-Baptiste Nobilet
Le point de vue de Jean-Baptiste Nobilet, psychologue du sport, complète les conseils de Cascua et Oudru. Pour lui, le "mur" est en grande partie une construction mentale, une manifestation physique des doutes et des peurs du coureur.
Il propose de travailler sur l’acceptation. Accepter que la course sera difficile, accepter que l’effort sera intense, peut aider à mieux gérer ces sensations le jour de la course.
Il met aussi en avant l’importance de la focalisation. Lorsque l’effort devient trop intense, il est tentant de se concentrer sur la douleur et la distance restante. Pourtant, cela augmente seulement la difficulté. Jean-Baptiste Nobilet recommande de se focaliser sur le moment présent, sur le mouvement du corps, la sensation du vent sur le visage. Cette focalisation aide à rester connecté à soi-même et à trouver l’énergie nécessaire pour continuer.
Conclusion
Pour faire face au "mur" du marathon, il est essentiel de trouver le bon équilibre entre préparation mentale, physique et une bonne gestion du glucose. Chacun de ces aspects doit être intégré dans le plan d’entrainement du coureur.
Des activités complémentaires comme le golf, qui permet de travailler la concentration et la gestion du stress, et la marche qui renforce l’endurance, peuvent également être envisagées.
En fin de compte, dépasser le "mur" est une question de préparation, de concentration et de résilience. Avec les conseils des experts comme Stéphane Cascua, Baptiste Oudru et Jean-Baptiste Nobilet, chaque coureur peut se donner les moyens de surmonter ce défi.